「筋トレ初心者必見！」：堤舞尋が教える効率的なトレーニングメニュー

筋トレを始めたいけれど、何から手をつけたらいいのか分からない――そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？ジムトレーナーとして活動する堤舞尋が、筋トレ初心者に向けて**「効率的に鍛えられるトレーニングメニュー」**を分かりやすく解説します。正しい方法でトレーニングを行い、理想の体を目指しましょう！

筋トレ初心者が知っておきたいポイント

1. 正しいフォームが最優先

筋トレは、**正しいフォームで行うことが最も重要**です。間違った姿勢や動きでは、効果が得られないばかりかケガの原因にもなります。
「軽い負荷から始めて、まずは正しいフォームを身につけることが筋トレ成功の第一歩です。」

2. 継続は力なり

初心者が最初に陥りがちなのが、最初から無理をしてしまうこと。最初は軽いトレーニングでも十分効果があります。
週2～3回のトレーニングを目標にする。
**短時間（30～45分）**で効率よく行う。
焦らず続けることを意識する。
「無理なく続けることが、理想の体への近道です！」

3. 全身バランスよく鍛える

初心者は特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えることが大切です。これにより筋力の偏りを防ぎ、体全体のバランスが整います。
「全身を鍛えることで、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果も高まります。」

堤舞尋が教える効率的なトレーニングメニュー

初心者向けに、週2～3回のトレーニングを想定したシンプルで効果的なメニューをご紹介します。

1. ウォームアップ（5～10分）

トレーニング前の準備運動はケガを防ぎ、筋トレの効果を高めます。
おすすめウォームアップ
軽い有酸素運動：ウォーキングやジョギングを5分程度。
動的ストレッチ：肩回し、体側伸ばし、脚の前後スイングなど。
「体を温めてから筋トレを始めると、パフォーマンスが向上します。」

2. 基本の筋トレメニュー

（1）スクワット（下半身・お尻）
回数：10回 × 3セット
ポイント：背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないよう意識。
効果：太もも、お尻の筋肉を鍛え、基礎代謝アップ。
「スクワットは全身の筋肉を使うため、初心者にも効果的です。」

（2）プッシュアップ（腕立て伏せ・上半身）
回数：10回 × 3セット
ポイント：手は肩幅より少し広めに、体を一直線に保つ。膝つきでもOK。
効果：胸、肩、二の腕を効率的に鍛える。
「腕立て伏せは上半身の引き締めに効果的。膝をついてもフォームを意識しましょう。」

（3）プランク（体幹トレーニング）
時間：30秒 × 3セット
ポイント：肘とつま先で体を支え、背中が丸まったり反ったりしないようにキープ。
効果：体幹を鍛えて姿勢改善や全身のバランスアップに効果的。
「体幹を鍛えることで、全てのトレーニングの基礎が安定します。」

（4）バックエクステンション（背中）
回数：10回 × 3セット
ポイント：うつ伏せになり、上半身をゆっくり持ち上げる。腰に負担がかからないよう注意。
効果：背筋を鍛え、姿勢改善や背中の引き締めに効果的。
「背中の筋肉は見落としがちですが、姿勢を良くするために重要です。」

3. クールダウン（5～10分）

トレーニング後は、筋肉の疲労を取り除くためのストレッチを行います。
おすすめストレッチ
太もも伸ばし：立った状態で片足を後ろに引いて伸ばす。
肩回し・首のストレッチ：ゆっくりと肩や首の筋肉をほぐす。
前屈：座った状態で足を伸ばし、上半身をゆっくり倒す。
「クールダウンで筋肉の回復を促し、次回のトレーニングに備えましょう。」

トレーニングを継続するためのコツ

1. 小さな目標を立てる

「1週間で5回スクワットをする」など、**達成しやすい目標**を設定することで継続しやすくなります。

2. トレーニング日を決める

週2～3回、決まった日にトレーニングをすることで習慣化できます。

3. 楽しみながら続ける

音楽を聴きながら、好きなウェアを着るなど、トレーニングの時間を楽しくする工夫も大切です。
「継続が一番の近道！無理せず自分のペースで続けていきましょう。」

まとめ ～初心者でも効率よく鍛えよう～

筋トレ初心者は、まず正しいフォームと基本的なトレーニングメニューから始めることが大切です。焦らず続けることで、確実に体は変わっていきます。

ウォームアップ → 基本トレーニング → クールダウンの流れを守る。
継続しやすい週2～3回の頻度で行う。
自分のペースで楽しみながら続ける。
「筋トレは自分自身への投資です。今日から一緒に健康な体づくりを始めましょう！」

堤舞尋のトレーニングメニューを参考にして、理想の自分を目指してください！